Acești micro-eroi ai sănătății și „codul plantelor”, un concept în contextul vitaminelor și mineralelor care se referă la identificarea nutrienților esențiali, a compușilor activi și a beneficiilor nutriționale pe care plantele le oferă organismului uman. Plantele sunt surse primare de vitamine (A, C, E, K, complexul B) și minerale (calciu, magneziu, fier, potasiu, zinc) esențiale pentru funcționarea fiziologică.

Să vedem cum funcționează vitaminele, mineralele și compușii vegetali în corpul omului. Dacă acesta ar fi alimentat corespunzător, cu hrană de bună calitate nu ar mai suferi atât de mult. Majoritatea bolilor, afecțiunilor și stărilor de proastă dispoziție sunt influențate de o alimentație deficitară. Unele dintre ele ar putea fi ușor reglate doar printr-o hrană care să îi ofere organismului toate cele necesare.

Vitaminele și mineralele sunt la fel de esențiale pentru viață precum aerul și apa. Acestea nu doar mențin sănătatea și buna funcționare a organismului, ci și oferă protecție împotriva unei game variate de afecțiuni.

Deși adesea menționate împreună, vitaminele și mineralele prezintă diferențe semnificative.

• Vitaminele sunt substanțe organice produse de plante sau animale. Ele sunt considerate „esențiale” deoarece, cu excepția vitaminei D, nu sunt sintetizate de organism și, prin urmare, trebuie obținute prin alimentație.

• Mineralele sunt elemente anorganice provenite din roci, sol sau apă. Acestea pot fi absorbite indirect din mediul înconjurător sau de la un animal care a consumat o anumită plantă.

Vitaminele și suplimentele minerale dintr-un recipient pur și simplu nu se potrivesc cu toți compușii biologic activi care mișună într-o cămară bine aprovizionată.

Aproximativ jumătate dintre americani iau în mod obișnuit suplimente alimentare. Cele mai frecvente sunt suplimentele de multivitamine și multiminerale. Iar românii nu stau deloc mai prejos.

Peste 70% dintre români consumă suplimente alimentare, piața fiind în plină expansiune (peste 1,7 mld. lei în 2024), impulsionată de interesul pentru imunitate post-pandemie. Cele mai populare sunt Vitamina C, Vitamina D și magneziul.

41% iau suplimente zilnic, în timp ce un procent similar le folosește doar la nevoie.
Sunt preferate produsele naturale/pe bază de plante și forme solide (capsule/tablete). Iar femeile din mediul urban, cu venituri și studii medii/superioare, sunt principalii consumatori.

Alimente bogate în patru vitamine esențiale și minerale

Cum spuneam, vitaminele sunt substanțe organice care se găsesc în plante și animale, iar mineralele sunt elemente anorganice din pământ (sol și apă). Ambele sunt esențiale pentru o creștere normală și o sănătate optimă.

Iată patru vitamine și minerale esențiale pentru o sănătate bună, plus cele mai bune surse de hrană din fiecare:

Fier: carne, păsări de curte, pește și fasole; spirulina¹
Pentru a crește absorbția fierului (în special din fasole), este bine să consumați aceste alimente împreună cu surse de vitamina C (citrice, roșii, ardei).
Vitamina A: morcovi, cartofi dulci, spanac, kale
Vitamina B12: carne, păsări de curte, pește
Vitamina E: Nuci, semințe, uleiuri vegetale

Alte surse de vitamine și minerale

Vitaminele sunt împărțite în două categorii: hidrosolubile – ceea ce înseamnă că organismul expulzează ceea ce nu absoarbe – și liposolubile, unde cantitățile rămase sunt stocate în ficat și țesuturile adipose ca rezerve. Vitaminele hidrosolubile sunt cele opt vitamine B (B-1, B-2, B-3, B-5, B-6, B-7, B-9 și B-12) și vitamina C. Vitaminele liposolubile sunt A, D, E și K.

Vitamine hidrosolubile
B-1: Șuncă, lapte de soia, pepene verde, dovleac de ghindă²
B-2: Lapte, iaurt, brânză, cereale integrale
B-3: Carne, carne de pasăre, pește, cereale integrale fortificate³, ciuperci, cartofi
B-5: Pui, cereale integrale, broccoli, avocado, ciuperci
B-6: Carne, pește, carne de pasăre, leguminoase, tofu și alte produse din soia, banane
B-7: Cereale integrale, ouă, soia, pește
B-9: Cereale integrale fortificate, sparanghel, spanac, broccoli, leguminoase (mazăre cu ochi negri⁴ și năut), suc de portocale
B-12: Carne, carne de pasăre, pește, lapte, brânză, lapte de soia fortificat și cereale
Vitamina C: Citrice, cartofi, broccoli, ardei gras, spanac, căpșuni, roșii, varză de Bruxelles

Vitamine liposolubile
Vitamina A: carne de vită, ficat, ouă, creveți, pește, lapte fortificat⁵, cartofi dulci, morcovi, dovlecei, spanac, mango
Vitamina D: Lapte și cereale fortificate, pește gras
Vitamina E: uleiuri vegetale, legume cu frunze verzi, cereale integrale, nuci
Vitamina K: Varză, ouă, lapte, spanac, broccoli, kale

Informații despre vitaminele D, B12 și B6
Trei deficiențe de vitamine frecvente în rândul adulților în vârstă sunt D, B12 și B6. Puține alimente sunt bogate în mod natural în vitamina D, iar obținerea unei cantități suficiente din cealaltă sursă naturală, lumina soarelui, poate fi dificilă, deoarece oamenii încearcă să-și protejeze pielea de expunerea la soare.

Deficitul de vitamina B 12 poate rezulta din producția redusă de acid gastric cauzată de îmbătrânire sau din administrarea regulată de inhibitori ai pompei de protoni sau blocante H2 pentru a gestiona arsurile la stomac sau refluxul. Fără suficient acid gastric, organismului îi este mai greu să absoarbă vitamina B 12 din alimente.
Nivelurile scăzute de vitamina B12 și B6 pot fi cauzate de tulburări digestive, cum ar fi boala Crohn, boala celiacă și colita ulcerativă, precum și de proceduri precum bypass-ul gastric.

Mineralele, în contextul nutriției și al importanței lor pentru corpul uman, sunt împărțite în două categorii principale, în funcție de cantitatea necesară organismului:

Macrominerale (Minerale esențiale sau macroelemente) – sunt mineralele de care organismul are nevoie în cantități mai mari (de obicei peste 100 mg pe zi). Exemple: Calciu (Ca), Magneziu (Mg), Sodiu (Na), Potasiu (K), Fosfor (P), Clor (Cl), Sulf (S).

Microminerale (Oligoelemente sau urme de minerale) – sunt mineralele necesare în cantități foarte mici (urme), dar care sunt absolut esențiale pentru funcționarea corectă a organismului. Exemple: Fier (Fe), Zinc (Zn), Cupru (Cu), Iod (I), Seleniu (Se), Fluor (F), Mangan (Mn).

Ambele categorii sunt vitale pentru procese precum formarea oaselor, funcționarea mușchilor, transmiterea nervoasă și echilibrul hidric.

Macromineralele
Calciu: iaurt, brânză, lapte, somon, legume cu frunze verzi
Clorură: sare⁶ (recomand sarea extrasă din salinele din România)
Magneziu: Spanac, broccoli, leguminoase, semințe, pâine integrală
Potasiu: carne, lapte, fructe, legume, cereale, leguminoase
Sodiu: sare, sos de soia, legume

Microminerale
Crom: carne, carne de pasăre, pește, nuci, brânză
Cupru: crustacee, nuci, semințe, produse din cereale integrale, fasole, prune uscate
Fluor: pește, ceaiuri
Iod: sare iodată⁷, fructe de mare
Fier: carne roșie, carne de pasăre, ouă, fructe, legume verzi, pâine fortificată
Mangan: nuci, leguminoase, cereale integrale, ceai
Seleniu: organe, fructe de mare, nuci
Zinc: carne, crustacee, leguminoase, cereale integrale

Cea mai bună abordare pentru a vă asigura că obțineți o varietate de vitamine și minerale, și în cantitățile potrivite, este să adoptați o dietă sănătoasă și variată. Aceasta implică accent pe fructe și legume, cereale integrale, fasole și leguminoase, proteine ​​cu conținut scăzut de grăsimi și produse lactate.

Alimente bogate în fibre

Fibrele sunt partea din alimentele vegetale (legume, fructe, cereale integrale, nuci, semințe) pe care nu le putem digera. Spre deosebire de grăsimi, proteine sau alți carbohidrați, fibrele nu sunt digerate și absorbite, ci tranzitează stomacul, intestinul subțire și colonul aproape intacte, fiind ulterior eliminate din organism.

Consumul de alimente bogate în fibre:
ajută la reducerea colesterolului total și LDL (dăunător) și a trigliceridelor, contribuind la creșterea nivelului de colesterol HDL, care protejează inima.

  reglează tranzitul intestinal (fibrele insolubile adaugă volum scaunului și ajută la deplasarea materialelor prin sistemul digestiv, prevenind constipația).

asigură sănătatea inimii și controlul glicemiei (fibrele solubile se dizolvă în apă, formând un gel care poate ajuta la scăderea nivelului de colesterol și la stabilizarea zahărului din sânge).

oferă senzație de sațietate, contribuind la scăderea în greutate.

Există o mulțime de alimente bogate în fibre din care puteți alege:

Orezul brun păstrează tărâțele și germenii, este mai bogat în nutrienți decât orezul alb – oferind mai multe fibre, magneziu, potasiu, fier și anumite vitamine B (B1, B3, B6 și B9 ) decât orezul alb; bulgur, orz, ovăz, nuci, fasole și linte, mere, afine, morcovi.
Dar și semințele de chia care conțin o varietate de nutrienți, inclusiv fibre, proteine, acizi grași omega-3, antioxidanți și diverse vitamine și minerale precum calciu, magneziu și fosfor, care sunt benefice pentru sănătate. Ele sunt o sursă importantă de acizi grași omega-3. Acest tip de acid gras se găsește în principal în peștele gras, nuci și semințe. Acizii grași omega-3 joacă un rol important în funcția creierului, sănătatea inimii și reducerea inflamației din organism. Incorporarea omega-3 în dietă promovează bunăstarea generală, beneficiind funcțiile cardiovasculare și cognitive.

Studiile au arătat că un aport adecvat de fibre este asociat cu un risc scăzut de:
• boală coronariană
• diabet zaharat de tip 2
• mai multe tipuri de cancer
• inflamaţie
• tulburări digestive.

Alimente bogate în fitochimicale sănătoase

Fitochimicalele (sau fitonutrienții) sunt substanțe chimice produse de plante. Sunt compuși bioactivi naturali produși de plante pentru a se proteja, care oferă beneficii semnificative pentru sănătatea umană, acționând adesea ca antioxidanți, agenți antiinflamatori sau stimulatori ai sistemului imunitar.

Ele nu sunt esențiale pentru viață, dar au un efect pozitiv asupra sănătății. Dietele bogate în fitochimicale au fost asociate cu un risc mai mic de boli cronice, cum ar fi cancerul și bolile de inimă. Acestea se găsesc în fructe, legume, fasole și cereale.

Mai jos sunt șase fitochimicale cheie, plus cele mai bune surse alimentare din fiecare:

1. Flavonoide (Flavonoids): Reprezintă una dintre cele mai mari și mai cunoscute grupe de polifenoli, găsite în fructe de pădure (afine, zmeură, mure), căpșuni, mere, citrice, ceai, vin roșu și cacao. Acestea ajută la reducerea inflamației, protejează celulele împotriva radicalilor liberi și susțin sănătatea cardiovasculară.

2. Carotenoide (Carotenoids): Pigmenți responsabili pentru culorile roșu, portocaliu și galben din fructe și legume (morcovi, roșii, dovleac, spanac, cartofii dulci și dovleceii de iarnă). Beta-carotenul este cel mai cunoscut, fiind un precursor al vitaminei A, esențial pentru sănătatea ochilor și a sistemului imunitar.

3. Licopen (Lycopene): Un tip de carotenoid puternic, găsit în concentrații mari în roșii (mai ales gătite), pepene verde, ardei roșu și grepfrut roz. Licopenul este recunoscut pentru rolul său în protecția împotriva anumitor tipuri de cancer, în special cel de prostată, și pentru sănătatea inimii.

4. Resveratrol: Un polifenol stilbenoid întâlnit în strugurii roșii, afine, zmeură și alune. Este renumit pentru proprietățile sale antioxidante și anti-aging, susținând sănătatea cardiovasculară și îmbunătățind funcția cognitivă.

5. Izoflavone (Isoflavones): Un tip de fitoestrogeni găsiți preponderent în soia și produsele derivate din soia (sau edamame). Acestea pot ajuta la reglarea echilibrului hormonal, la reducerea riscului de osteoporoză și la ameliorarea simptomelor menopauzei.

6. Sulforafan (Glucosinolate): Un compus pe bază de sulf care se activează în legumele crucifere, precum broccoli, conopidă, varză kale și varză de Bruxelles. Sulforafanul este extrem de apreciat pentru capacitatea sa de a stimula enzimele de detoxifiere ale organismului și pentru potențialul său anticanceros.

Cum puteți consuma mai multe fitochimicale?
Mâncați o varietate de culori. Includeți legume și fructe de diverse culori (roșu, verde, portocaliu, mov) în dietă. Bunicile noastre știau foarte bine aceste lucruri – știau că o masă plină de bucate colorate e sănătate.
Consumați coaja. Multe fitochimicale sunt concentrate direct sub coajă sau în frunzele exterioare (ex: mere, fructe de pădure).
Gătitul ușor a unor fitochimicale care devin mai disponibile după preparare (de exemplu, licopenul din roșii).

Multivitamine?

Consensul general este că persoanele sănătoase care mănâncă corect au nevoie de un supliment de vitamine sau minerale numai dacă au diagnosticat un deficit de vitamine sau minerale. La adulții în vârstă, acest lucru înseamnă adesea o lipsă de vitamina B12, B6, D sau un mineral precum calciu sau magneziu. Chiar și așa, cel mai bine este să creșteți aportul de alimente bogate în acești nutrienți vitali.

„Pentru o persoană sănătoasă obișnuită, o dietă bogată în fructe și legume va oferi, de obicei, suficiente vitamine și minerale esențiale”, spune dr. Pieter Cohen, profesor asociat la Harvard Medical School și medic internist generalist la Cambridge Health Alliance, afiliată Harvard.

„Dacă simți că ai putea beneficia de pe urma unei multivitamine, nu există niciun rău în a lua una”, spune dr. Cohen. „Dar fii conștient de limitele acesteia”, adaugă el. „Multivitaminele oferă unele vitamine și minerale suplimentare care s-ar putea să vă lipsească ocazional din dieta obișnuită, dar nu înlocuiesc o alimentație sănătoasă. Iar administrarea lor nu oferă beneficii speciale pentru sănătate sau protecție împotriva bolilor.”

Sper ca recomandările să vă fie de folos și alegerea alimentelor de calitate să devină o prioritate.

Multă sănătate și un apetit deschis spre hrană bună și naturală!

Note: Aceste recomandări au caracter informativ.

1 Spirulina este o cianobacterie adesea confundată cu o microalgă. Spirulina este recunoscută ca un superaliment extrem de dens nutritiv, fiind adesea considerată cel mai complet aliment după laptele matern. Este deosebit de interesant pentru conținutul său de fier: 28,5 mg la 100 g.

Spirulina (Arthrospira platensis) este, tehnic, o cianobacterie (alge albastru-verzi) și nu o microalgă propriu-zisă, deși este comercializată sub această denumire.

Este compusă din 55-70% proteine de înaltă calitate, conținând toți aminoacizii esențiali. Este o sursă excepțională de fier, calciu, beta-caroten și vitamine (în special complexul B).

Spirulina și laptele matern sunt considerate singurele două surse naturale de alimentație pe care ființele umane ar putea trăi exclusiv pentru o perioadă lungă de timp. Ambele conțin acid gama-linolenic (GLA), un acid gras esențial care ajută la dezvoltarea creierului și a sistemului nervos.

2 Dovleacul de ghindă este un dovleac de iarnă, mic, cu coajă verde tare, striată longitudinal și miez portocaliu-galben, dulce. Este ideal copt, umplut (cu quinoa, spanac) sau în paste, având o aromă intensă care se potrivește bine cu siropul de arțar sau salvia.

3 Cerealele integrale fortificate sunt o alegere nutrițională excelentă pentru micul dejun, oferind fibrele naturale din bobul întreg (tărâțe, germen, endosperm) plus vitamine și minerale adăugate, precum fier, calciu, acid folic (B9) și vitamine din complexul B. Acestea ajută la menținerea energiei, sănătatea digestivă și funcționarea sistemului imunitar.

Cerealele Integrale (ex: ovăz, grâu integral, secară, orez brun) mențin fibrele și nutrienții naturali, oferind o eliberare susținută de energie. Prin fortificare se înțelege adăugarea de nutrienți esențiali, cum ar fi fierul (pentru anemie) și acidul folic (important în sarcină), esențiali pentru vegetarieni sau cei cu diete restrictive. Ele ajută la funcționarea creierului, sistemului imunitar și sănătatea osoasă.

Atenție la Etichete: Deși sănătoase, unele cereale pot fi prelucrate intens și pot conține zahăr, sodiu sau grăsimi adăugate. Este recomandat să verificați eticheta pentru a alege variante cu mai puține zaharuri adăugate.

4 Mazărea cu ochi negri (sau fasolea ochi negri) recunoscută după boabele alb-crem cu o pată neagră distinctă. Este un aliment hrănitor, bogat în fibre și proteine, fiind utilizat în salate, supe sau garnituri, necesitând înmuiere înainte de fierbere. O sursă excelentă de proteine (aprox. 6,7g/cană fiartă) și fibre, contribuind la îmbunătățirea digestiei.

Ajută la menținerea glicemiei, previne diabetul de tip 2 și ajută la eliminarea colesterolului.

5 Laptele fortificat este laptele (animal sau vegetal) îmbogățit prin adăugarea de vitamine și minerale esențiale, cel mai frecvent vitamina D, vitamina A și calciu, pentru a spori valoarea nutrițională. Este ideal pentru combaterea deficiențelor nutriționale, susținerea sistemului osos și a sistemului imunitar la copii și adulți. Acest tip de lapte este o sursă excelentă de nutrienți, în special pentru cei care nu consumă lactate în mod regulat sau au nevoie de un aport sporit de vitamine.

Include lapte de vacă degresat (unde vitaminele pierdute sunt adăugate înapoi) și alternative vegetale (soia, migdale), care sunt adesea îmbogățite pentru a egala nutrienții din laptele de vacă.

Ajută la absorbția calciului, susține sănătatea osoasă și întărește imunitatea, fiind recomandat în special în lunile de iarnă sau persoanelor cu diete restrictive.

Atenționări: Uneori, nutrienții adăugați în alimentele procesate nu sunt absorbiți la fel de eficient ca cei naturali, iar un aport excesiv poate fi dăunător.

6 Sarea de ocnă din România (sare gemă), extrasă din saline precum Slănic, Praid sau Târgu Ocna, este o sare naturală, neprelucrată chimic, bogată în minerale esențiale (calciu, magneziu, fier) care ajută la remineralizarea organismului, îmbunătățirea digestiei, reglarea tensiunii arteriale și detoxifiere, având efecte benefice și prin băi terapeutice.

Sarea naturală este bogată în minerale. Spre deosebire de sarea de masă procesată, sarea gemă din România conține o varietate de minerale naturale necesare pentru echilibrul electrolitic și funcționarea sistemului muscular și nervos.

Reglarează tensiunea și digestia. Multe tipuri de sare de ocnă, folosite cu moderație, nu provoacă hipertensiune și ajută la echilibrarea nivelului tensiunii arteriale și la stimularea sucurilor gastrice.

Detoxifiază și asigiră sănătatea pielii. Băile cu sare de ocnă (sau namol sărat) ajută la eliminarea toxinelor, reducerea inflamațiilor și tratarea afecțiunilor pielii, cum ar fi psoriazisul sau acneea.

Ajută aparatul respirator. Inhalarea vaporilor de sare în salinele din România sau folosirea sarii în aplicații calde ajută la decongestionarea nazală și calmarea durerilor de gât.

Sarea de mină poate fi folosită ca antiseptic natural pentru tratarea rănilor.

Recomandare: Este recomandat să consumați sare gemă naturală, grunjoasă, care nu conține aditivi precum ferocianura de potasiu (E536), un agent antiaglomerant care poate fi dăunător.

7 Iodul este un mineral esențial, iar dacă doriți surse naturale sau suplimentare, altele decât sarea iodată, alimentația oferă numeroase opțiuni bogate, în special cele de origine marină sau animală. Astfel, puteți opta pentru:

a.Produse marine (cele mai bogate surse naturale)

Algele marine: Sunt considerate cele mai bune surse de iod (kombu, wakame, nori).

Pește de apă sărată: Codul este una dintre cele mai bune surse, urmat de ton, somn, merluciu și halibut.

Fructe de mare: Creveți, stridii, scoici.

Ulei din ficat de pește.

b.Produse lactate și ouă

Lactate: Laptele de vacă, iaurtul (în special cel grecesc) și brânza sunt surse majore de iod, deoarece iodul este adesea prezent în hrana animalelor sau în produsele de curățare a echipamentelor.

Ouă: Gălbenușul de ou conține o cantitate semnificativă de iod.

c.Alte surse alimentare

Ficat de vită.

Pâine îmbogățită: Unele tipuri de pâine (în special cea industrială) pot conține iodat de potasiu, folosit ca ameliorator de aluat.

Legume: Cantitatea de iod din legume depinde de solul în care au crescut, dar pot fi surse: spanac, usturoi, ceapă, ciuperci, cartofi (cu coajă).

Fructe: Unele fructe, precum prunele uscate, perele sau ananasul.

Important de știut:

Sarea de mare neprocesată și sarea grunjoasă pentru murături NU sunt iodate.

--

Surse și Referințe:

https://www.health.harvard.edu/search?content%5Bquery%5D=Vitamins

https://www.health.harvard.edu/heart-health/how-a-healthy-gut-helps-your-heart

https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/carbohydrates/fiber/

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983

https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/digestive-health/how-to-get-more-fibre-into-your-diet/

https://www.darwin-nutrition.fr/en/nutrients/iron/

https://www.ffhdj.com/index.php/FunctionalFoodScience/article/view/1447/4141

https://cannor.co.uk/the-most-nutritious-food-after-breast-milk-spirulina/

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9862941/

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9102588/

https://www.uclahealth.org/news/article/what-are-phytochemicals-and-why-should-you-eat-more-them

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S002231662401174X

https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/fsn3.70101

http://salinarespiro.ro/2020/03/06/sarea-gema-naturala-extrasa-din-saline/

https://www.healthline.com/nutrition/iodine-rich-foods

Acasa

Foto. Anna Pelzer on Unsplash

Alte articole din categoria Sănătate găsești AICI.